Cu siguranta cu totii ati auzit de principiile WEIDER de antrenament ,dar nu toti vi le si reamintiti si tocmai de aceea vreau sa fi le reamintesc,data fiind importanta lor in antrenamentele de fitness si culturism
1.Pre-epuizati grupele musculare majore.
De exemplu atunci cind lucrati coapse ,faceti 3 seturi de extensii la aparat pentru a obosi cvadricepsii inainte de a merge la genoflexiuni cu haltera ,unde putem folosi o greutate mai mica pentru a evita o mare presiune pe incheieturi ,tendoane si ligamente.
2.Folositi repetarile fortate.
Repetarile fortate reprezinta o cale de a extinde si de a mentine intensitatea dincolo de epuizare.Repetarile fortate sunt realizate prin ajutorul dat de partener astfel incit sa mai puteti face inca doua,trei repetari maxim dupa de nu mai puteti face singuri inca o repetare.Prin prelungirea setului dincolo de limita epuizarii ,optimizati stresul pus pe fibrele musculare astfel solicitati muschiul la maxim.Repetarile fortate se fac de regula la ultimul set al unui anumit exercitiu.
3.Supraincarcati muschiul pentru a stimula cresterea.
Cheia construirii masei este de a forta muschii sa creasca prin obligarea lor sa raspunda la o greutate din ce in ce mai mare. Folosind principiul supraincarcarii progresive ,fortati muschii sa raspunda si sa se adapteze unei sarcini cu care nu sunt obisnuiti . Ei trebuie sa se adapteze prin cresterea in marime si forta.
4.Experimentati cu programele impartite pentru a maximiza eficienta.
Programele impartite ,lucreaza de obicei partea superioara si cea inferioara in zile alternative. Un program impartit va permite sa va antrenati in zilele sccesive ,partea superioara odihnindu-se in timp ce lucrati partea inferioara si invers.
5.Experimentati cu metoda pauza-odihna.
De exemplu cind faceti impins din culcat odihniti-va 10 sec. la sfirsitul unui set pentru a va reveni ,apoi mai faceti o repetare dupa inca alte 10 sec. de adihna apoi mai faceti inca o repatare .
6.Folositi repetarile partiale pentru a mari intesnitatea .
Cind repetarile fortate nu mai merg ,incercati repetarile partiale pentru a mari intensitatea . Dupa ce ati ajuns la epuizare la un exercitiu continuati sa ridicati greutatea cit de sus puteti chiar daca asta inseamna trei sferturi,jumatate sau un sfert de repetare,pentru a “ praji “ muschiul cit mai bine.
7.Folositi repetarile negative
Repetarile negative sunt un alt mod de a prelungi un set dincolo de epuizare . Pentru a pune principiul in aplicare ,opuneti rezistenta pe partea negativa ( descendenta ) a repetarii. Coboriti greuatea cit de incet puteti pentru a supune fibrele musculare care controleaza partea negativa la un stres maxim.
8.Folositi seturile descrescatoare pentru a mentine intensitatea.
Seturile descrescatoare sunt practice pentru oricine se antreneaza singur si sunt de asemenea aplicabile la exercitiile la care repetarile fortate sunt ineficiente sau imposibile.In timpul flexiilor cu gantere din sezind ,de exemplu lasati ganterele cind ajungeti la epuizare si luati o alta pereche mai usoara pentru a stoarce inca doua sau trei repetari.Ideia este mentinerea intensitatii dincolo de limita epuizarii.
9.Folositi seturi gigant pentru o pompare gigant.
Un set gigant consista din patru pina la sase exercitii pentru o grupa musculara ,facute unul dupa altul. De exemplu cind lucrati piept se poate face un set gigant din implins inclinat ,pullover,futurari ( cu gantere ) si flotari la paralele,in succesiunerapida de numai 30 se sec intre seturi..Acest sistem inunda cu singe aria lucrata si mareste dramatic intensitatea si eficienta antrenamentului.
10.Ciclizarea antrenamentui .. imparte un an de antrenament sau macar o perioada mai mare pentru anumite scopuri : forta,masa ,definire. Evitati astfel riscul unor accidentari si obtii varietate.ciclizeaza perioadele de intensitate mare si mica pentru a permite recuperarea si a stimula noi cistiguri.
11.Confuzia musculara ...schimba in permanenta numarul de seturi si repetari,exercitiile ,ordinea acestora ,lungimea pauzelor pentru a evita intrarea in rutina si incetinirea progreselor.
12.Prioritatea unui muschi .. lucreaza cele mai slabe parti la inceputul antrenamentului ,atunci cind poti sa te antrenezi cu greutati si intensitati mai mari pentru ca nivelul energiei este cel mai ridicat.
13.Contratia de virf... stoarce muschiul printr-o contractie izometrica la partea de virf a miscarii pentru a intensifica efortul.mentine greutatea in pozitia de contrectie maximatimp de pina la 2 secunde.
14.Seturi triple .... executa trei exercitii consecutive pentru o grupa musculara fara pauza intre ele.
15.Superseturi.... executa seturi de doua exercitii pentru acceiasi grupa musculara sau pentru grupe diferite unul dupa altul fara pauza intre ele.
16.Arse ... continua un set peste punctul in care poti ridica greutatea o repetare completa cu o serie de repetari partiale.lucreaza atit cit muschii tai pot misca greutatea chiar si numai citiva centimetri.
17.Tensiunea continua .... nu permite unui muschi sa se odihneasca la capatul de sus sau cel de jos al unei miscari.Controleaza atit faza negativa cit si cea pozitiva ,evita inertia pentru a mentine constanta tensiunea de-a lungul intregii traictorii a miscarii.
18.Antrenament instictiv... incearca sa afli ce lucreaza mai bine pentru fiecare .foloseste rezultatele antrenamentului impreuna cu experientele anterioare pentru a.ti regla constant programul.in sala lucreaza dupa cum te simti.daca intr.o zi simti ca bicepsii nu au recuperat complet,lucreaza o alta grupa in schimb.
19.Antrenament piramidal...include greutati de la mici la mari la fiecare exercitiu.incepe cu greutati mici si multe repetari ( 12-15)pentru a incalzi muschii,apoi mareste gradat la fiecare set si micsoreaza numarul de repetari (6-8) .poti sa si inversezi procedura trecind de la greutati mari si putine repetari la greutati mai mici si mai multe repetari.
20.Pentru aprofundarea si aplicarea eficienta a acestor principii va asteptam la TONIC GYM . str. Milcov nr. 2.tel. 076 8589116.
Prof,antrenor,
Victor Benescu
Antrenament pentru pectorali
Cand esti un culturist care practica culturismul natural, este foarte greu sa aduci o grupa ramasa în urma la nivelul unor grupe care parca se dezvolta de la sine...
De-a lungul timpului, am descoperit ca în culturism o maxima importanta o are executia corecta a exercitiilor, iar pentru pectoralii mei acest lucru era de doua ori mai adevarat, fiindca eu eram deficitar la acest capitol. Cred ca va întrebati cam ce-as vrea sa spun prin executie corecta? Doar un exercitiu este un ... exercitiu! Iata cateva idei despre ceea ce numesc eu o executie corecta si la care trebuie sa fiti atenti în timpul în care executati exercitiul:
- sa aveti o cursa a miscarii completa
- sa lasati greutatea cat mai jos, adica sa va extindeti complet muschiul lucrat;
- sa ridicati greutatea pana sus, adica sa va contractati la maxim muschiul lucrat;
- sa simtiti muschiul lucrand
- sa constientizati muschiul la fiecare miscare pe care o faceti. Daca lucrati de exemplu fluturari din culcat, trebuie sa va simtiti muschii pieptului extinzandu-se si încordandu-se la fiecare repetare. Pentru asta efectuati miscarea lent si continuu.
- sa mentineti traiectoria corecta a miscarii - asta înseamna ca haltera sa circule pe unde îi e drumul, adica daca efectuati împinsuri, miscarea sa fie întotdeauna rectilinie si sa se desfasoare într-un plan vertical, pe cand daca lucrati fluturari miscarea sa aiba o traiectorie în arc de cerc si sa se desfasoare în acelasi plan vertical.
Tinand cont de cele de mai sus, în ultimii ani am reusit sa adaug masa musculara pectoralilor si recent am început sa lucrez la îmbunatatirea calitatii (densitate si detalii).
Iata în continuare programul meu „traznet“ ce-l folosesc în prezent si care mi-a adus rezultate fantastice.
Exercitiul 1
impins cu gantere de pe o banca orizontala
Acest exercitiu este sarea si piperul antrenamentului caci îmi întinde muschii perfect si ma pregateste pentru antrenamentul cu adevarat greu care urmeaza. As putea sa spun ca este chiar un fel de preobosire necesara pentru pectoralii mei. Dupa un set de încalzire urmeaza trei seturi grele în care efectuez între 8 si 10 repetari. La antrenamente raman fidel principiilor mele, adica, fiecare repetare o efectuez cu deplin control, iar cand ganterele ajung în pozitia de sus le mentin timp de o secunda si încordez puternic muschii pectorali. Pentru a putea lucra cu precadere partea exterioara a muschilor, tin ganterele înclinate spre interior .Acest lucru îmi forteaza putin bicepsul, dar pentru mine asta nu conteaza prea mult, important este sa obtin pentru pectoralii mei ceea ce doresc.
Exercitiul 2
Fluturari din culcat
pe o banca orizontala
Trei-patru seturi din acest exercitiu îmi sunt suficiente pentru a-mi face pectoralii ca niste baloane. Cand efectuez acest exercitiu, ma închipui îmbratisand o persoana foarte grasa fiindca exact cu asta seamana executia corecta a exercitiului. Din nou am grija sa conduc ganterele cu o viteza constanta, pentru a mentine o tensiune continua în pectoralii exteriori.
Exercitiul 3
Impins înclinat cu bara
Este exercitiul „de masa musculara“ si totodata cel care-mi arunca-n razboi toate fibrele musculare din partea superioara a muschilor pectorali. Efectuez patru seturi a 6-8 repetari. Sa nu credeti cumva ca numarul mic de repetari înseamna o greutate atat de mare încat sa nu pot efectua fiecare repetare perfect ! Din nou forma este la fel de importanta avand în vedere ca doresc sa obtin o tensiune continua în muschi.
Exercitiul 4
Contractii izometrice. Le folosesc cu brio si de fiecare data observ ca a mai ramas un strop de energie in muschi si prin aceste contractii izometrice pun “cireasa pe tort” la antrenamentul de pectorali.
Acum ca-mi cunoasteti „secretele“ nu aveti decat sa le aplicati pentru dumneavoastra, astfel încat sa puteti obtine rezultate bune.
RECOMAND ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU TIPUL ECTOMORF
DEFICITAR LA UMERI, BRATE, SPATE SI PICIOARE
LUNIMARTIMIERCURIJOIVINERISAMBATA
UmeriCvadricepsiSpateUmeriCvadricepsiSpate
BicepsiFemuraliPectoraliBicepsiFemuraliPectorali
TricepsiGambeTricepsiGambe
AbdomenLombariAbdomenLombari
Antebratele si trapezul se pot lucra la sfarsitul zilelor nr. 3 si 6 de antrenament .Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati , altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 5 SERII FIECARE.
ADICA (2X5)
PENTRU PECTORALI 2X5
PENTRU CVADRICEPSI 2X5
PENTRU UMERI 3X4
PENTRU BICEPSI- 2X3
PENTRU TRICEPSI 2X3
PENTRU ABDOMEN 1X5
PENTRU FEMURAL 1X4
PENTRU GAMBE- 2X3
PENTRU LOMBARI 1X3
PENTRU TRAPEZ- 1X4
PENTRU ANTEBRATE 2X3
Viata este prea scurta pentru a fi mic si neinsemnat!
INSISTATI PE EXERCITIILE DE BAZA , CEL PUTIN 75 % DIN NUMARUL EXERCITIILOR
(ADICA 3 DIN 4) DINTR-O SAPTAMANA , E BINE SA FIE FACUTE CU ASTFEL DE EXERCITII.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum:cartofi, orez,paine,spaghete,fructe,etc) pe langa cele 35 -40 grame de proteine(provenind din alimente precum:carne,lapte ,oua,branza,peste,iaurt,fasole,soia,)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi ,la interval de minim 2 ore intre ele,plus 3 portii pe zi de MAX PROTEIN amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb Prima portie de MAX PROTEIN se ia imediat dupa sculare , a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament),),iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile deMAX PROTEINse vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
INSTRUCTIUNI GENERALE
1.Pauza dintr doua serii trbuie sa fie de minim 1 minut si jumatate si maxim 3 minute .Intre 2 exercitii diferite ea poate fi de 4 minute.
2.In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3.Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea ,singur ,a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4.
4. 2-3 repetari fortate ,efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste peste 16 ani.
5.Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani ,prin rotatie,astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare ,dar sa efectuati acelasi numar de repetari,ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara.Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor.Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.
6.Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7.Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate,de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa.Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.
8.Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat .
9.Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).
10.La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale .Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior ( din aplecat la 90 de grade ).
11.Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K.,le puteti scoate din program.
12.E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament .Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate care,din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.
Pentru detalii,antrenamente,produse nutritive va asteptam la TONIC GYM
