Este de la sine inteles ca orice femeie doreste sa aiba un corp suplu, o musculatura cu un tonus ridicat, o flexibilitate si o rezistenta fizica cit mai ridicate. Pe vremea celebrului pictor Rubens, femeia trebuia sa fie "plinuta", chiar grasa, astazi insa, pentru a fi atractiva, ea trebuie sa fie supla si atletica. Evident pentru a obtine aceste calitati femeia moderna trebuie sa practice un sport si sa urmeze un regim alimentar corespunzator. Expertii in domeniul sanatatii si al conditiei fizice recomanda un program de exercitii aerobice de trei ori pe saptamina care sa dureze cite 20-30 de minute. Exercitiu aerobic este definit ca fiind orice exercitiu care ridica ritmul pulsului la 60-80% din ritmul maxim pentru 20-30 de minute. Pentru a determina care este pulsul de maxim puteti utiliza urmatoarea formula: 220 - virsta dumneavoastra = ritmul maxim al pulsului. Deci pentru cineva care are virsta de 20 de ani ritmul maxim este de 200 batai pe minut, iar exercitiul pe care il efectueaza trebuie sa-i ridice pulsul la 60-80% din 200, deci la 120-160 batai pe minut, pentru a fi considerat un exercitiu aerobic. Cele mai utilizate exercitii, in acest scop, sunt: alergarea, inotul, ciclismul, marsul, gimnastica aerobica etc. Atentie, in timpul exercitiului trebuie sa fiti capabile sa respirati cu usurinta si sa puteti vorbi. Daca, respiratia si vorbitul devin dificile reduceti intensitatea exercitiului, cu timpul va va creste capacitatea aerobica si veti putea exersa mai intens. De asemeni este necesar sa efectuati o incalzire usoara inainte de a incepe, pentru a evita neplacerile (intinderi, crampe, etc). Iata citeva exercitii de incalzire pentru cei care vor sa alerge sau sa faca gimnastica aerobica: 1. Mers pe loc cu ridicarea exagerata a genunchilor timp de un minut. 2. Aplecari laterale pentru intinderea muschilor abdominali numiti "oblici". 3. Fandari laterale pentru intinderea muschilor aductori situati in partea interna a coapselor. 4. Fandari in fata pentru intinderea muschilor gambei. 5. Intinderi ale muschilor femurali situati in partea din spate a coapsei. 6. Intinderi ale coapsei. Dupa efectuarea acestei incalziri puteti incepe exercitiul dorit. Daca sunteti incepatoare este bine sa faceti doar cite 5 minute in prima saptamina si sa adaugati cu timpul minute si intensitate antrenamentului dumneavoastra pina ajungeti la nivelul recomandat.
Antrenament fitness complet
Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in acelasi timp sa nu "speriati" lumea cu muschii vostri? Iata ce va sugeram: pentru un fizic suplu si musculos e nevoie de antrenamente care sa combine lucrul cu greutatile cu activitatea aerobica. Cel putin asa fac sportivii pentru a avea o forma fizica invidiabila fara a pierde din agilitate.
Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte aerobica si o parte de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se compune din doua programe: A si B, pe care le vom prezenta ulterior. Trebuie sa retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie sa fie consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul dintre cele urmate de sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.) "tari" ale Europei. Acestia, desi au nevoie de muschi puternici si tonici nu au aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de obicei doar masa musculara, de multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii.
Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta o alergare in ritm lent timp de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu aveti unde sa alergati (se mai intampla !), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o rezistenta scazuta a pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora.
Cum sa slabim?
Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de lunga durata. Intensitate scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l obtii scazand varsta pe care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din 220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim de care are nevoie organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe pulsul stang, adica sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu 12. Vei obtine frecventa cardiaca.
Stretching
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu doar ca produce febra musculara, dar expune muschii la riscul de intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari.
Nu uitati de apa!
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva.
Program
Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare grupa de muschi indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele pt abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca e fundamental sa variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera lenta si controlata.
Program A
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile)
Pectorali
- impins bara din plan orizontal
- impins bara plan inclinat
- fluturari
Umeri
- ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri)
- ridicari laterale cu gantere din stand
- ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga)
Triceps
- French press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii)
- impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept
- scripete
Abdomen
- crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul)
- crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta)
- crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele)
Program B
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta
Spate
- tractiuni la scripete (la helcometru) care pot fi facute ducand bara la piept sau la ceafa.
- ramat la helcometru din pozitia sezand ("canotaj" la scripete)
- ramat cu gantera din aplecat: un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera. Se vor face serii alternative (cand pe stanga, cand pe dreapta)
Biceps
- flexii cu gantere din sezand
- flexii hammer din sezand
- flexii cu bara din picioare
Picioare
- - extensii picioare pentru cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor)
- ridcari pentru partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de grade)
Abdomen
- crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul)
- crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta)
- crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele)
Stretching
- Parte posterioara:
stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil.
Parte anterioara:
- "fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol.
Sala de fitness la tine acasa
Sani frumosi, abdomen plat, fund rotund si obraznic. La toate astea viseaza orice femeie. Da, dar drumul pana la sala de gimnastica e lung, nu ai timp, si mai costa si bani pe deasupra. Nu e nici o problema, nu trebuie sa faci cine stie ce efort fizic sau material pentru a face fitness la tine acasa. Si nici nu trebuie sa iti procuri cine stie ce aparate sofisticate, ca acelea pe care le vezi in filme sau prin vitrine. Simplu si comod, dimineata esti gata exact cand se ridica aburii cafelei din ibric. Minunat, nu? Chiar asa si este. Exercitiile sunt foarte simple si foarte eficace. Misca-te incet, concentreaza-te si fii atenta sa respiri tot timpul cat mai ritmic si mai regulat. Obiectele de care ai nevoie sunt toate la indemana prin casa - un scaun, sticle de plastic, un prosop si poate chiar patul tau.
Potrivit ultimelor conceptii ale specialistilor in medicina sportiva, ai mult mai mult folos de pe urma unor antrenamente scurte, dar intensive, decat de pe urma unor programe-mamut. Asa ca rezerva-ti timp in fiecate zi cate 10 -15 minute, iar dupa numai doua saptamani te vei putea lauda peste tot cu silueta ta de invidiat.
In afara de prezentarea miscarilor, noi iti oferim si sfaturi suplimentare, care te vor ajuta sa rezisti, sa nu abandonezi antrenamentul doar dupa cateva zile, despre felul cum sa te hranesti si care alimente contribuie la arderea mai rapida a grasimilor. Nu uita ca aerul curat este extrem de important - incearca sa iesi pe balcon sau sa te plasezi macar in fata ferestrei deschise in zilele cand este prea frig. Vei vedea ca nu este greu deloc. Si, pe langa silueta, vei capata si o stare de bine, de relaxare, de liniste interioara. Succes!
Gantere in bucatarie
Pentru un bust frumos, in loc de greutati ia in fiecare mana cate o sticla cu apa. Ridica bratele la nivelul umerilor. Intinde-le si apoi balanseaza-le, ridicandu-le si coborandu-le alternativ in sus si in jos. Repeta exercitiul de 15 ori. Nu uita de respiratie! Nu te grabi, fa miscarile lent astfel incat sa-ti pui muschii la lucru.
E buna si o scara
Pentru fortificarea bratelor, asaza-te pe scara, sprijina mainile cu 2 trepte mai sus in spate, la nivelul soldurilor. Acum impinge fundul inainte doar cu ajutorul bratelor. Lasa-te din nou pe scara. Repeta miscarea de cel putin 10 ori, in 3 reprize.
Fara timpi morti
Nu pierde vremea in timp ce te speli pe dinti. Stai dreapta. Indoaie usor piciorul pe care stai iar pe cel liber flexeaza-l un pic. Impinge-l inapoi. Repeta miscarea de 10 ori, apoi schimba piciorul. Exercitiul se face in trei reprize. Excelent pentru fundul tau care, te temeai, s-a cam lasat. La sfarsit esti curata si pe dinti.
Flotari, dar usoare
Te intorci la scara, te asezi cu picioarele apropiate langa treapta de jos si te sprijini cu bratele departate la nivelul soldurilor de o treapta superioara (cu cat mai jos cu atat mai bine!). Apoi iti lasi corpul si il indrepti doar cu ajutorul bratelor. Se numesc flotari, mai tii minte? Repeta miscarea de 6 ori si fa o pauza. E greu doar la inceput.
"Ajutorul" din baie Un exercitiu simplu pentru sani si brate pe care poti sa-l faci chiar in baie. Prinzi un prosop cu ambele maini departate la nivelul umerilor. Apoi trage de el ca si cum ai vrea sa-l rupi si opreste-te cateva secunde. Repeta miscarea de cel putin cinci ori. Nu te te teme, prosopul e destul de rezistent si va "coopera" bine.
Ca ratusca
Ideal contra celulitei - si poti face miscare in timp ce-ti torni ceva de baut. Nu apleca corpul inainte ci, stand dreapta, lasa-te usor pe vine impingand popoul inapoi. Ramai in aceasta pozitie cateva secunde. Miscarea se repeta de 15 ori. Apoi apa va avea alt gust!
Apeleaza la biblioteca
Ca sa ai tot timpul o tinuta frumoasa, stai dreapta ca o lumanare si pune-ti o carte pe cap. Suge bine burta. Ia incearca sa mergi in aceasta "stare" cat mai mult prin casa. Vei vedea ca nu e chiar usor, dar cu vremea vei umbla asa si pe strada si nu va fi deloc rau.
O usa deschisa
Sprijina-te cu spatele drept de tocul usii si lasa-te in jos pana cand genunchii fac un unghi de 90 de grade. Ramai asa pana simti ca ti se inmoaie genunchii. Repeta miscarea de 5 ori. Este excelenta pentru picioare frumoase.
Un pic de balet
Stai cu varfurile degetelor de la picioare pe o treapta si cu calcaiele in aer. Ridica-te cat poti mai sus pe varfuri, ramai asa 30 de secunde si lasa-te din nou jos. Repeta miscarea de 20 de ori. Foarte eficace pentru gambe suple si decontractarea muschilor.
Nu te lasa!
Proba cea mai grea in activitatile de fitness este sa te decizi sa le faci. Daca le-ai inceput, imediat va aparea si placerea de a continua. Rezista
Prima saptamana este critica - daca ai trecut de ea, antrenamentul matinal va fi la fel de normal ca si spalatul pe dinti. In fond, 10 minute trec repede. Fara regrete
Daca ai chiulit o data, remuscarile nu te ajuta deloc. Pur si simplu, continua a doua zi ca si cum nimic nu s-ar fi intamplat. Viziuni
In timp ce faci exercitiile, gandeste-te ce bine vei arata in curand si ce bine te vei simti cu silueta ta de vis. Chiar ca merita un pic de efort. Pariem? Fa cu o prietena sau cu partenerul tau un pariu ca vei fi in stare sa duci acest program pana la capat. Te va ambitiona sa-l castigi. Bravo!
Dupa 2 saptamani de antrenament intensiv permite-ti un pic de lux pentru corpul tau. O sedinta la cosmeticiana, un masaj sau un parfum nou. Vei fi mai motivata.
O greutate ideala in 3 etape
Terminati cu regimul! Incetati sa mai calculati caloriile si nu va mai privati de alimentele preferate. Iata trei etape foarte simple pentru a atinge greutatea care va va ajuta sa ramaneti sanatosi.
1. In primul rand, simtiti-va bine in pielea dumneavoastra
Ignorati acei barbati solizi si acele top modele feminine ultra slabute care incearca sa va vanda publicitate. Invatati sa va simtiti bine in pielea dumneavoastra, acceptand mai intai cine sunteti si fizicul dumneavoastra.
Persoanele sanatoase pot fi de toate marimile si de toate formele imaginabile. Trebuie sa invatam sa compunem folosindu-ne de corpul nostru pe care l-am mostenit de la Mama Natura si de la parintii nostri.
Invatati sa administrati stresul din viata dumneavoastra cautand activitati in timpul dumneavoastra liber care sa va faca placere si sa va aduca satisfactii. Oamenii care stiu ca-si controleaza viata si care isi gasesc placerea in ocupatiile lor se simt mai bine ca ceilalti si par mai santosi.
2. Descoperiti placerea unei alimentatii sanatoase
Prin a manca bine se intelege alegerea unei varietati de alimente care sa va placa. Consultati ghidul alimentar pentru a va face o mai buna idee asupra alimentelor care sunt bune pentru dumneavoastra. Mancati cereale, paine si alte alimente pe baza de graunte intregi, legume si fructe. Alegeti produse lactate slabe in grasimi si carnuri slabe sau subtituenti, ca de exemplu, tofu sau leguminoase ca mazarea sau lintea.
Daca sunteti dintre aceia sau acelea care isi supravegheaza strict greutatea, alegeti-va de preferinta produse cu continut redus in grasimi. Luati, de exemplu, in locul laptelui gras lapte degresat total sau partial care contine doar 1 sau 2 procente de materie grasa, si faceti acelasi lucru pentru branzeturi. Luati o paine integrala in loc de cornuri. Mancati cartofi copti la cuptor mai degraba decat cartofi prajiti.
Fiti atenti atunci cand gatiti. Alegeti metode de gatit care nu cer atata grasime - gatit in cuptor, gril, micro-unde sau pe vapori. Evitati sa frigeti. Eliminati grasimea si pielea de pe carnea de vita, porc, pasare sau de peste. Reduceti cantitatea de unt sau margarina pe care o puneti pe painea prajita, cantitatea de sos pe salate. Limitati deserturile de gen tarte si torturi.
3. Prindeti cea mai mica ocazie de a fi activi!
Secretul unei vieti active consta in a practica activitati fizice care sa va faca sa va simtiti bine. Duceti o viata activa in stilul dumneavoastra propriu. Exista o mie si una de moduri de a fi activ. Puteti sa faceti drumul pana la lucru sau pana la scoala pe jos sau cu bicicleta. Puteti sa coborati mai repede cu cateva statii din tramvai sau autobus sau sa va parcati masina mai departe ca de obicei. Puteti sa gradinariti, sa curatati curtea, sa plimbati cainele, sa va jucati cu mingea cu copiii.
In timpul liber, incercati patinele, inotul, ciclismul, artele martiale, hocheiul, dansul sau orice alta activitate care va place. Destindeti-va si profitati de aceste momente de placere sanatoasa in compania prietenilor si a membrilor familiei.
Exercitii pentru persoane foarte ocupate
Esti ocupata in cea mai mare parte a zilei, dar ai vrea sa faci ceva pentru trupul tau. Ai vrea sa ai muschii mai fermi, pielea mai elastica si sa simti ca te bucuri de viata. Iata solutia adecvata timpului pe care il ai la dispozitie.
15 minute - Va propunem un set de exercitii care combina in mod eficient solicitarea inimii cu intarirea muschilor. De ce ai nevoie? De o bicicleta medicinala (daca nu dispui de o astfel de bicicleta, poti efectua exercitiile de pedalare stind culcata pe spate), de gantere (pot fi inlocuite cu succes de sticle din plastic de1,5-2 litri, umplute cu apa) si de putina vointa. Incalzirea (durata 1 minut) - pedaleaza in ritm moderat si tine greutatile in miini, pe linga corp (daca efectuezi pedalarea din pozitia culcat, renunta la greutati). In timp ce pedalezi, ridica si coboara greutatile de citeva ori, solicitindu-ti articulatia coatelor. Incearca sa le mentii in pozitia ridicat cit mai mult, intinde miinile in lateral si rezista astfel pentru citeva secunde (durata 1 minut). Intensifica ritmul de pedalare (durata 1 minut). Revino la ritmul initial de pedalare, dar intensifica ritmul de ridicare si coborire al greutatilor (durata 2 minute). Grabeste din nou ritmul in care pedalezi (durata 2 minute). Incetineste ritmul de pedalare si continua exercitiile cu greutati (durata 2 minute). Intensifica ritmul de pedalare si tine greutatile deasupra capului (durata 2 minute). Flotari timp de 1minut stind in virfurile picioarelor si mentinindu-ti coloana dreapta. Stai culcata pe spate si pune-ti la lucru muschii abdominali, ridicindu-ti torsul si revenindin pozitia initiala (abdominale standard). Apoi, in timpul ridicarilor de la podea, rasuceste-ti trunchiul spre stinga sau spre dreapta - cotul drept indreptat spre genunchiul sting si invers (abdominale oblice). In ultima faza, ridica picioarele de la podea, avind grija sa nu indoi genunchii si mentine trunchiul lipit de podea (revers). Fiecare exercitiu in parte trebuie sa dureze 1 minut (durata totala 3minute).
30 minute - Aceasta suita de exercitii alterneaza miscarile pentru intarirea muschilor cu cele destinate mentinerii supletii. fiindca durata unei sedinte este mai mare, corpul va fi solicitat mai mult, iar rezultatele se vor vedea mult mai repede. Secretul e ca toate exercitiile sa fie efectuate pe indelete, constientizind fiecare miscare. Vei avea nevoie de o coarda pentru sarituri si de o banda elastica (se gasesc la magazinele de specialitate). Sarituri cu coarda intr-un ritm moderat (durata 3 minute). Flotari cit de multe (durata 1 minut). Stai cu picioarele departate si cu miinile pe solduri. Fa un pas inainte cu piciorul drept si indoaie genunchii pina cind coapsa dreapta devine paralela cu podeaua, iar cea stinga perpendiculara pe ea (calciiul sting se va ridica de la sol). Adu-ti piciorul drept in pozitia initiala si continua timp de 30 de secunde, apoi efectueaza acelasi exercitiu cu piciorul sting (durata 1 minut). Sarituri cu coarda timp de 1minut. Stind in picioare, trece-ti banda pesub calcii si trage de capetele ei inspre spate, tinind bratele drepte (durata 1 minut). Sari si roteste-ti partea inferioara a trupului spre stinga, in timp ce trunchiul ti-l rotesti spre dreapta . Dupa ce picioarele au atinssolul, sari si roteste-ti trunchiulspre stinga, iar picioarele invers (durata 1 minut). Sprijina-te de perete. Cu spatele lipit de perete, indoaie-ti genunchii la 90 de grade, astfel incit sa ajungi intr-o pozitie asemanatoare cu cea stind pe scaun. Stai asa 30 de secunde, fa o scurta pauza si repeta (durata 1 minut). Alearga pe loc, ridicind genunchii cit de sus poti, inspirind si expirind in mod regulat (durata 3 minute). Cu picioarele departate, trecet-ti banda elastica pe sub talpi. Prinde-i capetele in miini, ridica miinile treptat pina la inaltimea umerilor, apoi, cit mai incet, continua sa ridici miinile pina cind depasesti nivelul capului. Revino in pozitia initiala si repeta (durata 1 minut). Sari coarda intr-un ritm moderat timp de 3 minute. Stai pe marginea unui scaun cu picioareleintinse n fata, calciiele pe podea si virfurile indreptate in sus. Prinde-te cu miinile de marginea scaunului, in lateral, si ridica-ti trupul astfel incit intreaga greutate a corpului sa fie sustinuta in brate. Indoaie usor coatele si continua sa-ti sustii corpul in brate, coborindu-l in acelasi timp inspre scaun. Revino in pozitia initiala si repeta (durata 1 minut). Sari coarda intr-un ritm moderat timp de 3 minute. Stai in picioare, cu banda elastica trecutapesub talpi si picioarele departate. Prinde capetele benzii in miini si tine bratele pe linga corp. Indoaie coatele si ridica antebratele pina la nivelul pieptului, mentinind bratele lipite de trunchi. Revino incet in pozitia initiala si repeta (durata 1 minut). Stai culcata pe spate si pune-ti la lucru muschii abdominali, ridicindu-ti torsul si revenindin pozitia initiala (abdominale standard). Apoi, in timpul ridicarilor de la podea, rasuceste-ti trunchiul spre stinga sau spre dreapta - cotul drept indreptat spre genunchiul sting si invers (abdominale oblice). In ultima faza, ridica picioarele de la podea, avind grija sa nu indoi genunchii si mentine trunchiul lipit de podea (revers). Fiecare exercitiu in parte trebuie sa dureze 1 minut (durata totala 3minute).
A venit vara!
Iata cateva exercitii pentru muschii abdominali:
Ridicarea picioarelor din atarnat la bara fixa.
Flexii ale trunchiului la banca declinata.
Flexii laterale pentru oblici la banca declinata.
Flexii ale trunchiului cu franghie la scripeti.
Aducerea genunchilor la piept din sezand pe marginea unei banci.
Ridicari de trunchi cu rasuciri la banca declinata.
Flexii abdominale din intins pe spate cu picioarele sprijinite pe o banca.
Ridicari ale genunchilor din atarnat la aparat.
Flexii abdominale din intinsa pe spate cu picioarele sprijinite pe o banca.
Ridicari de trunchi pentru oblici din picioare cu o bara pe spate.
Va asteptam la sala de fitness si aerobic TONIC GYM str Milcov nr. 2 tel.0786.465.720
Incalzirea (durata 1 minut) - pedaleaza in ritm moderat si tine greutatile in miini, pe linga corp (daca efectuezi pedalarea din pozitia culcat, renunta la greutati).
