TonicGYM.ro

A debuta in culturism pate fi o experienta neplacuta. Daca vizitati sala de forta, va veti intimida, vazand bicepsii mari ai culturistilor avansati, care se antreneaza cu o atitudine serioasa. Nu va aruncati imediat in aparate pentru ca aparatele limiteaza dezvoltarea musculara ,incepeti o luna ,doua cu exercitiile de baza care se fac cu gantere si haltere pentru a va dezvolta in primul rind masa musculra ,forta bruta,a va intari articulatiile,ligamentele si apoi incepeti sa lucrati la aparate. Pina in anii 80 nu prea existau aparate asa mai complexe ca cele de acum si daca veti privi culturistii acelor vremuri de ex FRANK ZANE, aveau printre cele mai frumoase corpuri cit mai naturale si frumoase la vedere,bineinteles ca nu mai vorbim ca nici nu se dopau ca multi culturisti din prezent . Dace veti privi si la antrenamentele lui Arnold veti vedea ca si el lucra cu exercitiile de baza,care se fac cu gantera si haltera. si nu cu aparate.

Totusi pentru a va ridica moralul, ganditi-va la Arnold Schwarzenegger, unul dintre cei mai culturisti :
Ce a facut Arnold prima oara intr-o sala de forta?
Ceea ce facem toti......

Pregatirea

Excelent ati decis sa incercati culturismul. Doriti sa construiti masa musculara,sa eveniti mai puternici, sau doriti sa slabiti, inlocuind surplusul de kg cu muschi. Acestea sunt posibilitatiile antrenamentului in culturism. Oricum, indiferent de motivul dvs de a incepe culturismul, trebuie sa urmati un program strict.
Nu va astepati la progrese extraordinare imediat dupa inceperea antrenamentelor; acesta este si motivul pentru care multi incepatori renunta la acest sport, in primele luni de antrenament.
Antrenorul are rolul de a va invata miscarile de baza si de a va ghida primele dvs luni in sala, trecand apoi la un alt nivel de antrenament care sa satisfaca nevoile dvs.
Toate sporturile folosesc exercitii de culturism, indiferent de nevoia acestora. Exista un program de antrenament care sa fie productiv pentru toata lumea? Nu. Credeti ca o singura metoda e antrenament poate servi nevoilor unui baschetbalist, fotbalist, sau a unui om de 45 de ani, care vrea sa-si imbunatateasca aspectul? Bineinteles ca nu. Fiecare persoana care se antreneaza are diferite motivatii, capacitati genetice, deci fiecare trebuie sa faca un program particular, special, in functie de cerinta fiecarui. Dar inainte de a incepe culturismul, iata cateva sfaturi:

1) Vizitati un medic, pentru a va confirma starea de sanate a organismului.

2) Fiti realist, dar pozitiv. Evaluati starea dvs actuala, si in acelasi timp unde vreti sa ajungeti in 3 luni, 1 an sau 5 ani.Concentrati-va asupra telurilor dvs, stiind ca veti ajunge sa le impliniti.

3) Fiti rabdator. Modelarea corpului cere timp. Nu veti face nimic daca va impacientati si veti fi nerabdatori in ceea ce priveste modelarea corporala. Cu timpul veti invata ca formarea masei musculare nu depinde doar de antrenament, ci in primul rand de nutritie, timpul de odihna, recuperare. Bref, culturismul cere enorme sacrificii.

Antrenamentul

Multi culturisti pro, antreneaza doar o grupa musculara intr-un antrenament, folosind 1-3 exercitii. Experienta arata ca acest tip de antrenament este cel mai eficace pentru un culturist (antrenamentul in circuit, pe de alta parte, iti permite sa executi miscari pentru diferite parti ale corpului, legat, fara pauza intre ele) .Fiecare grupa musculara trebuie dezvoltata, pentru a preveni dezechilibrul intre muschi si riscul accidentarilor. Grupurile musculare majore includ picioarele (quadriceps, hamstrings, gambe, gluteus), piept, umeri, spate (trapezul, latissimus dorsi, erectoe spinae), abdominali si brate (bicepsi, tricepsi, antebrate).

Exercitiile

Puteti alege orice exercitiu care lucreaza grupa musculara dorita, dar incepatorii trebuie sa aleaga exercitiile de baza, pentru a dezvolta o 'fundatie' solida a muschiului. Primul exercitiu cu care ar trebui sa incepeti trebuie sa fie un exercitiu compus. Grupele musculare precum bicepsul, tricepsul si gambele, pot fi lucrate cu exercitii de izolare.
Unele miscari de baza pot fi executate in mai multe feluri, de exemplu exercitiul impins din culcat, il puteti efectua cu haltera, ganterele sau la presa.
Doua exercitii destinate pentru aceeasi grupa musculara, poate lucra muschiul diferit. De exemplu impins din culcat este un exercitiu de baza in dezvoltarea pieptului, totusi impins din inclinat lucreaza pectoralul major, clavicular. Atunci cand uniti exercitiilerezulta un program de antrenament, pentru a lovi muschiul din diferite unghiuri. Dez aceea atunci cand lucrati o grupa musculara, trebuie sa includeti 2-3 exercitii.

Greutatiile

In timpul primelor sedinte de antrenament, trebuie sa va antrenati cu greutati mici, pentru a efectua exercitiile corect. In momentul in care incepeti sa va obisnuiti cu exercitiile, iar corpul dvs devine mai puternic, puteti incepe sa adaugati greutati la haltera sau la gantera dvs. Chiar si un avansat trebuie intotdeauna sa inceapa prima serie cu o greutate mica, cu care sa-si incalzeasca muschiul, pompand o maxima cantitate de sange in muschi. A doua serie adaugati alte greutati pe bara, si efectuati din nou exercitiul. Daca sunteti intr-o buna forma, adaugati o greutate mai mare, daca la a 2 a serie v-ati chinuit sa faceti 12 repetari, adaugati o greutate mai mica pentru urmatoarea serie (adaugarea greutatiilor la fiecare serie se numeste antrenament piramidal, si este una dintre cele mai sigure metode de antrenament).

Continuati sa adaugati greutati la fiecare serie, pana ce devine dur pentru dvs de a face 8-12 repetari.
Greutatea pusa pe bara trebuie sa va aduca la esec muscular (epuizare) la a 8-12 a repetare. Odata ce dvs gasiti provocarea greutatii, luptati-va cu ea. In felul acesta veti deveni mai puternic, fiind capabil de a mari numarul de repetari. Din momentul in care puteti face 12 repetari, exte momentul de a mari greutatea cu aproximativ 10%. Cu aceasta greutate mai mare nu mai puteti face 12 repetari, dar cu timpul veti depasi aceasta greutate. Continuati sa va antrenati in acest mod.

Acest principiu de antrenament este cunoscut ca principiul supraincarcarii. Acesta presupune ca, pentru a progresa, trebuie sa impuneti asupra muschiilor o cerere mult mai mare decat sunt ei obisnuiti (pentu culturism, aproximativ doua treimi din forta maxima).Muschiul dvs compenseaza aceasta 'luxatie' la nivelul celular, adaugand proteina, pentru a deveni mai mare si mai puternic. In plus, aceeasi greutate nu mai este suficienta pentru schimbari majore, alte greutati trebuie adaugate. Adica trebuie sa va antrenati si sa adaugati greutati progresiv, pentru a putea avea parte de imbunatatiri continue.

Tineti cont de antrenamentele dvs, notand intr-un caiet, greutatiile, seriile, repetarile si exercitiile utilizate la fiecare antrenament.
Unii culturisti triseaza la fiecare antrenament, doar de dragul de a impinge super greutati. Totusi amintiti-va numele acestui sport nu este powerlifting, ci culturism.

Seriile

Un serie este o combinatie a unui anumit numar de repetari, a unui singur exercitiu. Ca incepator, dvs trebuie sa faceti, normal, 1-2 serii usoare, de incalzire, urmate de alte1-3 serii mult mai grele. In total 2-4 serii pe exercitiu.

Repetariile

O repetare este o executie simpla a unui exercitiu. daca faceti un set de 10 flexii cu haltera, asta inseamna 10 repetari. Pe durata primelor saptamani, antrenati-va cu greutati mici, astfel incat sa faceti 15 repetari, intr-o buna forma. Aceasta este o schimbare pentru a exersa forma corecta in timp ce lucrezi pentru coordonarea neuromusculara si inveti "senzatia" corecta pentru miscare. Dezvoltarea acestei senzatii va deveni chiar si mai critica (importanta ) mai tarziu pentru ca iti va spune daca un exercitiu are efect.

Dupa aceasta perioada initiala de constructie, puteti trece la efectuarea a 8-12 repetari pe set (dupa 1-2 serii de incalzire). Folositi o greutate care sa va permita de a face numarul de repetari recomandat, si de a ajunge intotdeauna la esec muscular.
Esecul muscular (epuizare) inseamna ca dvs nu mai puteti face nici o repetare intr-o buna forma. Daca nu puteti face 8 repetari, inseamna ca greutatea este prea mare. Daca puteti face mai mult de 12 repetari, inseamna ca greutatea este prea mica. Ajustati greutatea pentru urmatoarea serie (Nota: numarul 8 si 12 sunt derivate arbitrale. Cercetatorii au efectuat numeroase teste, si au constatat ca antrenamentul cu o greutate de 70% din forta maxima a unei repetari, produce cele mai rapide rezultate. Majoritatea culturistilor pot efectua 8-12 repetari cu o greutate de 70% din forta maxima.Chiar daca nu e nevoie sa antrenezi muschiul pana la epuizare pentru a creste, trebuie totusi sa fii destul de aproape (de epuizare).

Culturistii numesc asta intensitate. Cum stiti ca va antrenati 100% intensitate? Simplu: daca puteti face inca o repetare, intr-o buna forma , faceti ! Daca puteti face alte repetari, faceti !
Dupa ce construiti baza, puteti experimenta un program care alterneaza perioade de repetari multe/set (care dezvolta rezistenta musculara) la repetari medii (care dezvolta masa musculara) cu repetari putine (care dezvolta forta si puterea). Acesta se numeste ciclu. Ideea este de a progresa in forta la fiecare ciclu.

Forma adecvata

Spunem asta inca odata, cel mai bine este de a utiliza greutati care sa va permita sa efectuati exercitiile corect, decat sa folositi greutati uriase, trisand pentru a efectua exercitiile, rezultand mai devreme sau mai terziu: accidentarile.

Viteza de miscare

Folositi o miscare controlata pe toata durata executarii exercitiului. Aceasta miscare controlata produce cele mai bune rezultate pentru un culturist. Repetarile super rapide, cu miscari balistice si smucite, pt fi daunatoare muschiului si a tesutului conjunctiv. Majoritatea culturistilor folosesc o formula de aproximativ 2 secunde pentru contractia pozitiva (ridicarea greutatii), o stoarcere momentana in punctul contractiei de varf, si 2 secunde pentru contractia negativa (coborarea greutatii).

Respiratia

Majoritatea oamenilor nu dau importanta respiratie, pana in ziua in care incep sa ridice greutati. Incepeti fiecare repetitie cu o profunda inspiratie, ridicand greutatile, expirati, coborati greutatiile.

Pauza intre serii

In general odihniti-va atat timp cat simtiti, pentru a fi pregatit pentru urmatorul set. Normal, pauza intre serii trebuie sa fie de 45-90 de secunde.
Grupele musculare mari, cer un timp de recuperare mai mare, iar grupele musculare mici cer un timp mai mic de recuperare. Nu va lasati antrenati in discutii cu prietenii timp de 3-4 minute, deoarece muschii dvs se vor raci. Acest lucru este neproductiv, marind timpul pe care il petreceti in sala de antrenament.

Daca vreti sa accentuati forta, luati o pauza putin mai mare. Pe de alta parte, o pauza mai mica, inseamna ca nu veti fi capabili sa ridicati greutati mari, dar veti accentua rezistenta. De notat: greutatea pe care o ridicati intr-o serie si numarul de repetari, au raport direct cu pauza pe care o faceti intre serii.

Utilizati o gama complecta de miscari

Utilizati o gama complecta de miscari in antrenamentul dvs. Trebuie sa lucrati fiecare muschi prin gama sa de miscari, pentru o dezvoltare complecta si pentru a impiedica accidentarile.

Frecventa antrenamentului

Presupunem ca va antrenati toti muschii corpului, luni. Trebuie sa o faceti si marti, sau a asteptati pana miercuri? Raspunsul este urmatorul: corpul are nevoie de minimul 48 de ore pentru a se restabili complect dupa antrenament, uneori chiar un timp mai indelungat. Procesele fiziologice, la nivelul celular, necesita odihna si nutritie inainte de a antrena iarasi acea grupa musculara. Un bun principiu de baza: Daca simti chiar si o arsura (febra) redusa, nu esti pregatit sa antrenezi acea parte a corpului din nou.

Daca sunteti un culturist avansat, si de exemplu impartiti antrenamentul in doua, unul pentru partea superioara sicelalalt pentru partea inferioara, puteti sa va antrenati in zile consecutive, din moment ce nu efectuati aceeasi sedinta de antrenament. Ca incepator, nu trebuie sa depasiti 96 de ore (4 zile) fara sa antrenati aceeasi grupa musculara. Raspunsul pentru incepatori, este de a se antrena 2-3 zile pe saptamana. Luni-miercuri-vineri (sau similar), este programul ideal.

Durata antrenamentului

Daca efectuati corect exercitiile, seriile, repetarile, pauza intre serii, antrenamentul dvs se termina in aproximativ o ora. Lasati la o parte acele sedinte de antrenament de peste 2 ore; cine ar putea sa mentina un nivel ridicat al intesitatii si al fortei mentale al unei sedinte de maraton? Ceea ce conteaza este calitatea antrenamentului masurata in intensitatea pe care o creati, nu in durata de timp pe care o petreceti in sala. Aduceti-va aminte asta.

Pentru alte detalii ,lamuriri si antrenamente veniti la sala de fitness si culturism Tonic Gym .Str Milcov nr. 2

Antrenament pentru latirea umerilor

Exista o grupa musculara care poate face pe oricine sa arate impresionant. Este vorba de umerii largi si deltoizii rotunzi si densi. Cu umerii largi poti crea iluzia unei forme de “V” mai accentuate a spatelui, ceea ce arata impresionant atat pe plaja, in slip, cat si pe strada imbracat “la 4 ace”. Cu cat umerii sunt mai largi, cu atat talia ta pare mai mica.

Unii oameni insa reusesc cu dificultate sa-si construiasca umeri rotunzi si largi, in special oamenii cu oase mici. çn general oamenii cu oase mici sunt considerati toti cei cu circumferinta incheieturii pumnului de 16 cm sau mai mica. In aceasta categorie intra de obicei toate persoanele ectomorfe, persoane care au un metabolism foarte rapid si pot manca aproape orice fara a se ingrasa. Ei au avantajul ca intra foarte usor in forma de concurs, dar pe de alta parte pentru ei este foarte greu sa construiasca o masa musculara considerabila. Ectomorfii se refac mai greu dupa antrenament si de aceea au nevoie de o pauza mai mare pentru refacere decat endomorfii sau mezomorfii. Ei, de asemenea, trebuie sa reziste tentatiei de a face mai multe serii sau mai multe exercitii pentru ca pot intra in supraantrenament.Totusi, daca ectomorfii se antreneaza si mananca corespunzator isi pot dezvolta o masa musculara de campion. Frank Zane, un tip in esenta ectomorf cu oase mici, a reusit sa castige Mr. Olimpya de 3 ori, sau Larry Scott care avea umerii ingusti a reusit sa ii lateasca prin dezvoltarea unor deltoizi uriasi. Eu cred ca cel mai bun program pentru ectomorfi este acela in care lucrezi o singura data pe saptamana fiecare grupa musculara, limitand numarul total de serii pe intregul antrenament la 25. Sa nu uitam ca majoritatea muschilor participa indirect la antrenamentul altor grupe musculare, deci de fapt ei sunt lucrati o data direct si o data indirect. Tricepsii sunt solicitati atunci cand antrenati pectoralul sau umerii, la exercitiile de impins, bicepsii la toate exercitiile pentru spate, lombarii atunci cand faceti genuflexiuni etc.

Programul pe care il recomand este impartit astfel:

Luni - picioare (gambe, femurali, cvadricepsi)

Marti - pectoral

Miercuri - dorsali si erectori

Joi - deltoizi si trapez

Vineri - brate (biceps, triceps si antebrate)

Sambata si duminica - pauza

Asadar antrenamentul pentru deltoizi, despre care vorbim in acest articol, cade joia. Se incepe cu o serie de tractiuni, de 30 de repetari, la scripete, cu scopul de a incalzi grupa musculara antagonista. Apoi fac o incalzire de 20 - 30 repetari la impins cu bara de la ceafa. incarc apoi bara pentru prima serie care are 12 repetari. Folosind metoda piramidei incarc dupa fiecare serie bara scazand numarul repetarilor la 10, 8, 6.

Urmatorul exercitiu este impins cu gantere din sezand in stil Arnold. çi spun asa pentru ca Arnold obisnuia sa execute astfel impinsul cu gantere pentru umeri. Secretul consta in faptul ca se pleaca cu palmele orientate spre spate, iar sus palmele ajung orientate inspre inainte, deci pe parcursul miscarii palmele executa o rotatie de 180 grade. Execut o serie de incalzire de 15 repetari apoi seriile de 12, 10, 8, 6 repetari.

1. INCALZITI-VA. !!! faceti 5—10 minute de antrenamet cardio inainte de a incepe sa lucrati cu greutati.Trebuie sa incalziti sistemul cardio vascular ( inima,plamini ) inainte de a incepe .De asemenea intinderile cind sunteti incalziti sunt bune pentru mobilitate.

2. INVATATI TECHNICILE CORECTE DE EXECUTIE. Nu incercati de capul vostru,va puteti accidenta daca nu stiti ce faceti.Apelati la un instructor care sa va invete cum se executa fiecare exercitiu.

3. INCEPETI INCET . nu va grabiti de la inceput puteti sa va accidentati serios. Incepeti cu un set de 10—15 repetari si folositi exercitiile de baza ale culturismului . Nu folositi aparatele pentru ca asa cum se stie folosirea aparatelor limiteaza dezvoltarea musculara si intarirea ligamentelor si a tendoanelor.

4. PROGRESATI TREPTAT. Cresteti incet volumul de antrenamet,reducind numarul de repetari ,adaugind mai multa greutate si executind un numar mai mare de seturi.Acest proces ar trebui treptat.

5. PASTRATI ECHILIBRUL . tinerilor le place sa-si antreneze “muschii din aglinda” Deci daca faceti 2..3 exercitii pentru piept faceti 2..3 si pentru spate,care este o grupa antagonista.La fel pentru biceps,triceps ,cvadricepsi si posteriorii coapsei.

6. NU IGNORATI MIJLOCUL .. programele de inceput trebuie sa includa exercitii pentru partea mediana : spatele inferior si abdomenul .Acesti muschi formeaza zona cea mai importanta pentru multe sporturi si ar trebui sa fie bine dezvoltati inainte de a incepe sa faceti genflexiuni sau mai grav presa.

7. RESPECTATI PERIOADELE DE REFACERE. Dati muschilor sansa sa se odihneasca pentru crestere si refacere ,ceea ce va permite sa ridicati greutati si mai mari si implicit cistiguri mai mari in masa musculara.

8. BETI MULTE LICHIDE ( NU ALCOOL ) atunci cind esti deschidratat forta scade cu 5 % .sucurile nu se pun pentru ca au in compozitie zahar sau cofeina. Apa este cea mai buna.

9. AVETI INCREDERE IN VOI ...puteti deveni frustrati daca lucrati la fel de tare ca si partenerul vostru si el are cistiguri mai mari.are probabil un genetic mai bun.sau se alimenteaza si se adihneste mai bine decit voi.

10. EVITATI STEROIZII .. pe termen scurt puteti avea acnee excesiva,o crestere pronuntata a parului,ginecomastie,agresivitate excesiva...pe termen lung sterilitate,anomalii ale spermei,,boli de inima,de rinichi si ficat ,chiar impotenta.....chiar vreti asta ???