Pregatirea voastra pentru primul concurs de culturism intra in ultima suta de metri. Ati muncit din greu timp de noua luni, urmeaza inca trei luni de sacrificii pentru a ajunge in cea mai buna forma fizica avuta pana acum. Aceasta adevarata tranformare a corpului Impreuna cu succesul pe care Il puteti obtine la concurs reprezinta rasplata binemeritata pentru efortul depus in sala de antrenament.
Regimul alimentar se modifica treptat pana in saptamana finala a concursului, cand manipularea carbohidratilor, a proteinelor si a apei devine esentiala. De asemenea, suplimentele nutritive primesc o importanta marita in aceasta perioada, cu un rol deosebit in pastrarea masei musculare acumulate si accentuarea definirii musculare. In acest numar al revistei va vom conduce in antrenamente si alimentatie pana la saptamana premergatoare concursului, pe care o vom analiza in ultima serie a acestor articole, intrucat ceea ce faceti in ultimele sapte zile poate strica sau, din contra, finaliza cu succes intreaga voastra pregatire.
Regim alimentar precompetitional
(include ultimele trei luni, pana la prima zi a saptamanii in care va urma concursul)
Mic dejun
(8:00)
- 4 tablete Amino Power - 1 capsula Complex Magnefort (cu 30 min. Inainte de micul dejun, pe stomacul gol) - patru albusuri de oua fierte si un galbenus - 150 g. orez fiert - 1 banana dupa micul dejun cu un pahar mare de apa - 3 capsule Colostru - 1-2 capsule MSM - 3-4 Capsule Creatina Monohidrat
Gustare
(10:30)
- o portie de Power Blast mixata in apa - 150 g fulgi cereale (musli)
Pranz
(13:00)
- 150 g muschi de vita la gratar sau - 150 g piept de pui - 200 g cartofi natur - 1 capsula Crom - 1 capsula Bor Complex
Gustare
(15:30)
- o portie de Power Blast mixata in apa
Inainte de antrenament (16:30)
- 1-2 capsule L-Carnitina - 3-4 capsule Creatina
Antrenament (17:00 - 18:00)
Imediat dupa antrenament
- 4 tablete Amino Power - 1 masura L-Glutamina + 50 g Dextroza mixate intr-un pahar mare cu apa
Cina
(19:00)
- 150 g peste sau piept de pui - 100 g cartofi natur - salata natur
Gustare
(21:30)
- 1 portie de Power Blast + 1 masura L-Glutamina mixate in apa - 1-2 capsule L-Carnitina - 3-4 capsule Colostru
Fara respectarea unui program avansat de alimentatie si suplimente nutritive munca din sala devine aproape inutila. Iata cum va arata programul voastru de antrenament din lunile anterioare concursului
Ziua 1 de antrenament
Grupa
musculara
Exercitiul
Nr. ser./rep.
Pectorali
- impins din culcat cu bara la planul inclinat 300
5 / 15,12,10,8,8
superset
- fluturari cu gantere la banca inclinata 300
3 / 12, 12, 12
- impins din culcat orizontal cu gantere
3 / 10, 10, 10
superset
- flotari la paralele
2 / maxim
- “crucea” la scripeti
2 / 15, 15
Bicepsi si tricepsi
superset
- flexii cu bara EZ, din piciare(biceps)
4 / 12 ,10, 8, 8
- extensia antebratelor cu bara EZ, din culcat pe banca (triceps)
4 / 12, 10, 8, 8
superset
- flexii alternative cu gantere (biceps) din sezand la banca inclinata (450)
3 / 12, 10, 8
- extensia unui antebrat cu gantera alternativ, din sezand (triceps)
3 / 12, 10, 8
superset
- flexii concentrate cu gantera, alternativ (biceps)
3 / 15, 12, 12
- extensia antebratelor din stand cu fata la scripete
3 / 15, 12, 12
Abdomen
- ridicarea genunchilor din atarnat la bara fixa
3 / 20-30
- flexii abdominale la banca declinata
3 / 20-30
- flexii laterale la banca declinata, pentru oblici
3 / 30
Ziua 2 de antrenament
Grupa
musculara
Exercitiul
Nr. ser./rep.
Cvadricepsi
superset
- extensia picioarelor la aparatul pentru coapse
5 /18, 15, 12, 10, 10
- genuflexiuni cu bara
5/15, 12, 10, 10,8
superset
- impins la presa pentru coapse
2 / maxim
- fandari cu bara, alternativ
2 / 15, 15
Bicepsi femurali
superset
- aplecari cu bara cu picioarele intinse
4 / 18 ,15, 12, 10
- flexia gambelor din culcat la banca pentru bicepsi femurali
4 / 18 ,15, 12, 10
Gambe
superset
- ridicari pe varfuri din picioare la aparat
4 / 20, 18, 15, 12
- ridicari pe varfuri din sezand la aparat
4 / 18, 15, 15, 12
Ziua 3 de antrenament
Grupa
musculara
Exercitiul
Nr. ser./rep.
Dorsali
superset
- ramat orizontal cu bara
- tractiuni la scripete de sus (cu maner)
4 / 15, 12, 10, 8
4 / 15, 12, 12, 10
superset
- ramat tip Yates cu bara (priza inversa)
- tractiuni la scripete de sus (cu priza larga)
2 / 12, 12
2 / 12, 12
superset
- tractiuni cu fata la scripete (cu maner)
- hiperextensii
2 / 12, 12
2 / maxim
Umeri
superset
- ridicari laterale cu gantere
- impins de la ceafa cu bara
4 / 15, 12, 10, 10
4 / 12 ,10, 10, 8
superset
- ridicari prin fata cu gantere
- impins cu gantere din sezand
3 / 15, 12, 10
3 / 15, 12, 10
-- ridicari laterale cu gantere (din aplecat)
4 / 15, 15, 12, 12
Trapez
- ridicari de umeri cu bara
- ridicari de umeri cu gantere
3 / 15, 12, 10
2 / 12, 12
Abdomen
- ridicari de trunchi din intins pe spate cu gambele sprijinite pe o banca
- aducerea genunchilor la piept din sezand pe marginea unei banci
- ridicari de trunchi la planul declinat, cu rasuciri
3 / 20-30
3 / 20-30
3 / 20-30
Ziua 4 - pauza; Ziua 5 - reia ciclul
Dupa cum vedeti, programul de antrenament este structurat pe superserii si un numar ceva mai mare de repetari, pentru a accentua separarea si densitatea musculara. Optional puteti introduce serii descrescatoare si repetari fortate cand va simtiti in "forma".
Fiti alaturi de noi pentru ultima parte din aceasta serie, la TONIC GYM str. Milcov nr.2 RM. Sarat pentru saptamana concursului.
